Educación Física
10 de mayo
FRECUENCIA CARDÍACA Y EJERCICO FÍSICO
La frecuencia cardiaca (Fc) se define como las veces que
late corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por
minuto. Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numérica,
objetiva y rápidamente cómo está actuando nuestro cuerpo ante un esfuerzo.
También nos permite conocer el grado de intensidad del ejercicio que estamos
realizando. La frecuencia cardiaca en reposo depende de la genética, del sexo,
de la edad, del estado físico, del estado psicológico, de la postura, de las
condiciones ambientales, etc. Pero diversos estudios afirman que en un adulto
se puede dar como valores medios entre 60-80 lpm (Latidos por minuto).
Realizar ejercicio físico reduce los latidos por minuto
del corazón en estado de reposo indicando una mejor condición física y
consiguiendo que nuestro corazón realice menos esfuerzo a lo largo de toda la
vida, podríamos afirmar que el ejercicio físico puede “alargar la vida de
nuestro corazón”. Un deportista en reposo puede perfectamente tener entre 40-50
pulsaciones por minuto. Los deportistas y especialmente los de fondo (ejercicio
de larga duración) tienen unas pulsaciones en reposo muy por debajo de los no
entrenados, también se adaptan más rápidamente al esfuerzo y después de un
ejercicio recuperan el estado inicial igualmente más rápido que los no
entrenados.
Frecuencia
cardíaca Basal o de Reposo.
Es la frecuencia
cardíaca en la que nos vamos a encontrar en un estado de reposo total. Nos
muestra el ritmo que lleva nuestro corazón para mantener las constantes vitales
tales como la respiración, funcionamiento del corazón, temperatura, etc.
La mejor forma de
medirla es cuando nos despertamos por la mañana, antes de levantarnos, y
después de haber dormido unas 8 horas con un sueño tranquilo. Para que su cálculo
sea más exacto hay que tener en cuenta unas condiciones:
Frecuencia
cardíaca de trabajo.
La frecuencia cardíaca de trabajo será la requerimos para
realizar un ejercicio físico. Será por supuesto, superior a la FCBasal y se
mantendrá estable en la medida en la que se mantenga también estable el
ejercicio en un tiempo determinado, y oscilará si el ejercicio también lo hace.
Este parámetro lo vamos a utilizar para saber si nuestro
ejercicio está dentro de lo que denominamos rango aeróbico. Necesitaremos
conocer otro dato, la frecuencia
cardíaca máxima, porque ese rango se va a situar entorno al 60%
y 80% de ésta. Cuando conozcamos cual es nuestra FCMáxima, podremos calcular su
60%, el cual nos indicará que por debajo de esas pulsaciones, no estaremos
poniendo a nuestro organismo en situación de esfuerzo suficiente como para
mejorar nuestra condición física o capacidad aeróbica, u otros objetivos como
perder grasa corporal. Es en situaciones de estrés físico cuando nuestro
organismo reacciona y se protege para cuando llegue un estímulo de igual
entidad, mejorando progresivamente a medida que vamos entrenando día a día.
Frecuencia cardíaca Máxima.
La FCMax es el tope de frecuencia a la que somos capaces de
llegar con la actividad física. Se consigue con un ejercicio continuo,
progresivo y máximo, donde se implica la máxima cantidad de masa muscular, con
un ejercicio global. Pero ante todo es un tope de seguridad para que nuestro
corazón no sufra un sobre estrés, por lo que no debemos sobrepasarlo nunca. Si
sobrepasamos la FCMax nuestro corazón podrá sufrir algún tipo de lesión.
Para
calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCMax) utilizaremos la siguiente
fórmula:
FCMax = 220 – edad
(formula standard)
Frecuencia
cardíaca y Salud.
Hay que tener un especial
cuidado cuando realizas ejercicios físicos que requieren un esfuerzo más
elevado de lo habitual, de lo que está acostumbrado tu organismo. Especialmente
si te inicias en este tipo de disciplinas deportivas, o eres una persona con
poca o casi nula actividad física, o si padeces o sospechas de la dolencia de
algún tipo de enfermedad tipo cardiovascular, hipertensión alta,
diabetes, etc., debes acudir a un médico para que valore si puedes desarrollar
este tipo de trabajo físico y en qué medida.
· ¿Cómo tomar las pulsaciones
por minuto?
El pulso se puede tomar en cualquier arteria superficial
que pueda comprimirse contra un hueso. Los sitios donde aprenderemos a tomar el
pulso son: En el cuello (carotideo) En la muñeca (radial) · Palpa la arteria con tu
dedo índice y medio. No palpes con tu dedo pulgar ya que este tiene pulsación
propia y te podrá confundir. · No
ejerzas presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente. · Si estás en reposo toma el
pulso durante un minuto completo usando un cronómetro. · Si quieres saber la FC
durante el ejercicio toma el pulso nada más parar durante 15seg y multiplica tu
resultado por 4 para saber los latidos por minuto. Esto es así porque si
tomamos el pulso durante el minuto completo el corazón va recuperándose,
disminuyendo los latidos y no serían los latidos reales del ejercicio que
queremos medir. Si en lugar de 15seg x 4 lo hacemos en 6seg x 10 un solo error
al contar las pulsaciones serian 10 de error al final de la multiplicación.
Carotideo
Radial
¿Qué cambios se producen con la frecuencia cardíaca en la actividad física?
Lo habitual es distinguir
entre cinco zonas de
frecuencia cardíaca y sus nombres suelen variar según dónde se
mire, aunque por norma general representan lo mismo dicho con otras palabras:
Zona Z1: entre 50% y 60%, es una zona de calentamiento,
rehabilitación, acondicionamiento, aeróbico inicial… un ritmo muy fácil.
Zona Z2: entre 60% y 70%, zona de intensidad ligera, ritmo
fácil, cómodo, representa un entrenamiento cardiovascular básico, pudiendo
hablar con comodidad.
Zona Z3: entre 70% y 80%, la zona aeróbica con ritmo
moderado en la que se realiza un trabajo de calidad para el sistema
cardiovascular. Aquí la respiración es agitada y es más complicado
mantener una conversación.
Zona Z4: entre 80% y 90%, entramos en terreno de umbral
anaeróbico, la intensidad es
mayor con el objetivo de mejorar el rendimiento y la respiración es forzada.
Zona Z5: entre 90% y 100%, la FCmax, la zona de máximo esfuerzo
e intensidad que podemos soportar. Estaríamos trabajando la resistencia
anaeróbica (los músculos requieren más oxígeno del que nuestro cuerpo es capaz
de generar). No se puede mantener durante largos periodos de tiempo.
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